1. Das Modell:
- Ein Jung von 15-16 Jahren, mit 74 kg des Gewicht und 1,81 m groß.
2. Objetive: In nur 24 Tage...
- Die Kondition verbessern.
- ≥38 Bauchmuskelübungen in der Prüfung machen (in 1 minute).
3. Übungskalendar:
- Anfangseinstufungstest:
Die Modell macht 35 Bauchmuskelübungen in 1 minute. Mindesten muss er 3 mehr machen. Er
macht die ersten schnell, aber am ende er ist sehr müde. Er muss die Widerstand verbessern.
- Erste Phase (8 Tage): Wiederstandstraining
-Tag 1: Kondition: Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8 (Seite Dehnübungen in diesem Blog)
Übung: Man muss 40 Bauchmuskelübungen machen.
Strecken: Übung 5
-Tag 2: Kondition: Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: "Das Fahrrad" (Man muss die Beine viel strecken) über 45 Sekunden. Bleibt die Position wie wenn du eine Bauchmuskelübung machst aber mit dem Oberkörper in 45º bildend (Man hält diese Position über 25 Sekunden).
Man muss 20 Bauchmuskelübunge machen.
Strecken: Übung 5
-Tag 3: Kondition: Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss langsam 60 Bauchmuskelübungen machen.Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Strecken: Übung 5
-Tag 4: Ruhetag.
-Tag 5: Kondition: Widerstand und Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss mit den Beinen zusammen und gestreckt nach vorne heben und senken (Über 12 mal). Macht schnell 20 Bauchmuskelübungen.
Strecken: Übung 5
-Tag 6: Kondition: Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss 50 Bauchmuskelübungen machen
Strecken: Übung 5
-Tag 7: Kondition: Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss Bauchmuskelübungen mit dem linken Ellbogen nach dem rechten Knie (über 25 mal) und dann wechsel.
Man muss mit den Beinen zusammen und gestreckt nach vorne Kreise machen (über 25 mal).
Dann muss man mit den Beinen gleich sie nach vorne und nach den Brüsten bewegen (über 25 mal).
Strecken: Übung 5
-Tag 8: Ruhetag.
- Zweite Phase (8 Tage): Schnelligkeitstraining
-Tag 9: Kondition: Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss die maximale Nummer von Bauchmuskelübungen machen, die man in ein 1 Minute machen kann, wie man in die Prüfung bracht.
Strecken: Übung 5
-Tag 10: Kondition: Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss langsam 10 Bauchmuskelübungen machen, dann muss man 5 sehr schnell machen und danach 10 langsam. Man muss das machen über 4 mal.
Strecken: Übung 5
-Tag 11: Kondition: Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss die maximale Nummer von Bauchmuskelübungen mit den Armen in der Brust machen, die man in 1Minute machen kann. Macht eine Pause. Man muss 10 Bauchmuskelübungen mit den Händen in dem Nacken machen, aber man muss sehr schnell von dem Boden aufheben.
Strecken: Übung 5
-Tag 12: Ruhetag
-Tag 13: Kondition: Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss die maximale Nummer von Bauchmuskelübungen machen, die man in ein 1 Minute machen kann, wie man in die Prüfung bracht.
Strecken: Übung 5
-Tag 14: Kondition: Schnelligkeit und Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss, mit dem Rückem fett auf dem Boden, die Ellbogene, mit den Händen zusammen hinter dem Nacken, nach die Knie führen. Man hält diese Position über 10 Sekunden, und dann muss man 20 Wiederholungen mit der gleichen Position machen. Danach noch einmal wie in dem Anfang. Man kann ein Hantuch oder ein Betttuch benutzen: man muss an den Ecken greifen.
Strecken: Übung 5
-Tag 15: Kondition: Schnelligkeit
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Man muss langsam 10 Bauchmuskelübungen machen, dann muss man 5 sehr schnell machen und danach 10 langsam. Man muss das machen über 4 mal.
Strecken: Übung 5
-Tag 16: Ruhetag
- Dritte Phase (8 Tage): Prüfunfstraining
-Tage 17, 18, 19, 21, 21, 23: Kondition: Schnelligkeit und Widerstand
Verfahren: Aufwärmen: Übungen 5 und 8
Übung: Mach die maximale Nummer von Bauchmuskelübungen wie in die Prüfunf.
Strecken: Übung 5
-Tage 20 und 24: Ruhetag
4. Ausgang:
- Am Ende das Modell hat 48 Bauchmuskelübungen in 1 Minute gemacht. Er hat 13 mehr gemacht.
